Bien s’aliment est essentiel pour être en bonne santé, autant physique que moral, mais pas seulement. Pour cela, il est important de varier son alimentation solide et liquide. Fruits, légumes, viandes, poissons… on peut trouver tout ce dont le corps a besoin dans tout cela, et pourtant, il en est quelques uns qui sont bien plus intéressants que d’autres, surtout d’un point de vue antioxydants.
Sommaire
Que sont les antioxydants ?
Les antioxydants sont des molécules qui permettent de bloquer l’effet des radicaux libres. Ok, mais ça veut dire quoi ? Ces molécules vont agir pour le bien des organes, et par conséquent, de l’organisme, et au final, du moral. Un esprit sain dans un corps sain. Quand l’appétit va, tout va. Vous avez certainement du entendre ces phrases. Si l’intérieur du corps se porte pour le mieux, le moral est également bien meilleur.
Les principaux antioxydants sont les vitamines C et E, les flavonoïdes et les caroténoïdes, la quercétine, le sélénium, le manganèse et lutéine.
Le rôle de ces molécules est d’être contre les oxydants (d’où le préfix « anti »). Ces oxydants ont les retrouvent partout autour de nous et en nous avec tout ce que nous mangeons et buvons. Plus il y a d’oxydants (de radicaux libres) dans l’organisme, plus la personne est susceptible de développer des maladies comme les problèmes cardiovasculaires, certains cancers, … et toutes celles liées au vieillissement.
La qualité de l’alimentation va déterminer la quantité de radicaux libres présents dans l’organisme. Ainsi, il vaut mieux bien se nourrir (et bouger). Les aliments sont classés par leur puissance antioxydante que l’on trouve sous la valeur ORAC ou l’indice TAC. Voir tableau des valeurs ORAC.
Pourquoi les antioxydants sont-ils bons pour vous ?
La recherche suggère que lorsqu’il s’agit de la longévité et de la santé générale, certains des avantages de la consommation d’aliments, d’herbes, de thés et de suppléments antioxydants comprennent :
- Signes plus lents de vieillissement, y compris de la peau, des yeux, des tissus, des articulations, du cœur et du cerveau
- Une peau plus saine, plus jeune et plus éclatante
- Réduction du risque de cancer
- Soutien à la désintoxication
- Durée de vie plus longue
- Protection contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux
- Moins de risques de problèmes cognitifs, comme la démence
- Réduction des risques de perte ou de troubles de la vision, comme la dégénérescence maculaire et la cataracte.
- Prévention de l’oxydation et de la détérioration
Combien d’antioxydants par jour ?
Il est recommandé de consommer des aliments et boissons de manière à atteindre un score compris entre 3000 et 5000 ORAC (répartis sur la journée).
Exemple pour une journée riche en ORAC
- Petit déjeuner : Fruit du matin (ORAC ~500), jus d’orange (ORAC ~1400)
- Déjeuner : Légume (ORAC ~600), Fruit haute teneur en antioxydant (ORAC ~1000)
- Dîner : Légume et salade (ORAC ~1200)
- Total : Entre 3000 et 5000 unités ORAC
Quelles sont les boissons à haute teneur en antioxydants ?
Le thé vert (Valeur ORAC 1253)
Le thé vert contient un autre type d’antioxydant appelé catéchines. L’effet purifiant de ces antioxydants protège les cellules des radicaux libres qui peuvent entraîner la formation de caillots sanguins, l’athérosclérose et le cancer. La consommation quotidienne de cette boisson naturelle peut non seulement réduire le risque de cancer, mais aussi le risque de récidive du cancer. Le thé vert est plus bénéfique lorsqu’il est consommé fraîchement infusé. Les thés décaféinés, instantanés et en bouteille contiennent généralement moins de composés antioxydants.
Le vin rouge (Valeur ORAC 4500)
Contrairement au raisin vert, on trouve plus d’antioxydants dans la peau des raisins rouges foncés et violets utilisés pour faire du vin rouge, comme le cabernet. Les vins rouges contiennent du resvératrol et un groupe d’antioxydants appelés anthocyanines, qui aident à contrôler la tension artérielle, à réduire les dommages aux vaisseaux sanguins et à protéger contre les maladies cardiovasculaires. Une consommation (très) modérée de vin rouge pourrait avoir des effets protecteurs sur le cœur.
Le rooibos (Valeur ORAC 1100)
Le thé Rooibos est une boisson traditionnelle faite à partir des feuilles d’un arbuste sud-africain. Il est consommé de la même façon que le thé noir et contient de nombreux antioxydants. Cette boisson délicieuse est associée à des bienfaits pour la santé en raison de sa teneur élevée en antioxydants favorisant la santé, dont l’aspalathine et la quercétine.
Le thé noir (Valeur ORAC 313)
Le thé noir offre également une variété d’avantages pour la santé parce qu’il contient des antioxydants et des composés qui peuvent aider à réduire l’inflammation dans le corps. Leur consommation peut aider à éliminer les radicaux libres et à réduire les dommages cellulaires dans l’organisme. En fin de compte, cela pourrait contribuer à réduire le risque de maladies chroniques. Les polyphénols sont un type d’antioxydants que l’on trouve dans certains aliments et boissons, dont cette boisson idéale. Les groupes de polyphénols, y compris les catéchines, les théaflavines et les théarubigines, sont les principales sources d’antioxydants du thé noir et peuvent favoriser la santé générale.
Le thé blanc (Valeur ORAC 264)
Beaucoup de gens luttent contre les irrégularités de la peau telles que l’acné, les imperfections et la décoloration. Bien que la plupart de ces affections cutanées ne soient pas dangereuses ou mortelles, elles sont quand même ennuyeuses et peuvent diminuer la confiance en soi. Le thé blanc peut vous aider à uniformiser votre teint grâce à ses propriétés antiseptiques et antioxydantes. Le thé blanc riche en antioxydants aide également à éliminer les radicaux libres qui peuvent entraîner des signes de vieillissement prématuré, y compris la pigmentation et les rides. Les propriétés anti-inflammatoires des antioxydants du thé blanc peuvent également aider à réduire les rougeurs et les inflammations causées par des maladies de la peau comme l’eczéma ou les pellicules.
Le maté (Valeur ORAC 1704)
Le maté contient plusieurs nutriments bénéfiques pour les plantes, y compris :
Xanthines : Ces composés agissent comme stimulants. Ils comprennent la caféine et la théobromine, que l’on trouve également dans le thé, le café et le chocolat.
Dérivés de caféoyle : Ces composés sont les principaux antioxydants favorisant la santé dans le thé.
Saponines : Ces composés amers ont certaines propriétés anti-inflammatoires et hypocholestérolémiantes.
Polyphénols : Il s’agit d’un groupe important d’antioxydants, lié à un risque réduit de nombreuses maladies.
Il est intéressant de noter que le pouvoir antioxydant du yerba maté semble être supérieur à celui du thé vert. De plus, le yerba mate peut contenir sept des neuf acides aminés essentiels, en plus de presque toutes les vitamines et minéraux dont votre corps a besoin. Avec le coffret maté il est possible de bénéficier des antioxydants de ce produit, et, des fruits et plantes qui le composent.
Quels sont les aliments à haute teneur en antioxydants ?
Les bananes sont-elles riches en antioxydants ? Qu’en est-il des autres fruits, légumes, noix et graines ?
Les antioxydants peuvent être plus faciles à ajouter à votre alimentation que vous ne le pensez. D’après les scores ORAC fournis par Superfoodly (d’après des recherches provenant d’un grand nombre de sources), voici quelques-uns des principaux aliments antioxydants en poids :
- Des baies de Goji : 4 310 Score ORAC
- Des myrtilles sauvages : 9 621 Score ORAC
- Chocolat noir : 20 816 points ORAC
- Pécans : 17 940 points ORAC
- Artichaut (bouilli) : 9 416 points ORAC
- Des mûres de sureau : 14 697 Score ORAC
- Haricots rouges : 8 606 points ORAC
- Des canneberges : 9 090 Score ORAC
- Des mûres : 5 905 Score ORAC
- De la coriandre : 5 141 Score ORAC
Les scores ORAC ci-dessus sont basés sur le poids. Cela signifie qu’il n’est peut-être pas pratique de manger de grandes quantités de tous ces aliments antioxydants.
D’autres aliments riches en antioxydants qui ne sont pas énumérés ci-dessus, qui sont encore d’excellentes sources et très bénéfiques, comprennent des aliments courants comme :
- tomates
- carottes
- graines de potiron
- patates douces
- grenades
- fraises
- chou frisé
- brocoli
- raisins ou vin rouge
- courge
- saumon sauvage
Essayez de consommer au moins trois à quatre portions par jour de ces aliments riches en antioxydants (encore plus, c’est mieux) pour une santé optimale.
Meilleures herbes et épices
Outre les aliments antioxydants, certaines herbes, épices et huiles essentielles dérivées de plantes riches en nutriments sont extrêmement riches en composés antioxydants curatifs. Voici une autre liste des herbes que vous pouvez essayer d’ajouter à votre alimentation pour une protection accrue contre les maladies.
Plusieurs de ces herbes/épices sont également disponibles sous forme d’huile essentielle concentrée. Recherchez des huiles pures à 100 % (de qualité thérapeutique), qui sont les plus riches en antioxydants :
- Du clou de girofle : 314 446 Score ORAC
- Cannelle : 267 537 points ORAC
- De l’origan : 159 277 Score ORAC
- Curcuma : 102 700 points ORAC
- Cacao : 80 933 points ORAC
- Cumin : 76 800 points ORAC
- Persil (séché) : 74 349 Points ORAC
- Basilic : 67 553 Points ORAC
- Gingembre : 28 811 points ORAC
- Thym : 27 426 Score ORAC
D’autres herbes riches en antioxydants comprennent l’ail, le poivre de Cayenne et les tisanes. Essayez de consommer deux à trois portions de ces herbes ou tisanes par jour.
