Comment bien dormir ? Les solutions simples pour un bon sommeil

Fatigué de vous retourner la nuit ? Ces conseils simples vous aideront à mieux dormir et à être plus énergique et productif pendant la journée.

Comment puis-je avoir une meilleure nuit de sommeil ?

Dormir bien affecte directement votre santé mentale et physique. Si vous êtes à court d’énergie, cela peut avoir de graves conséquences sur votre énergie diurne, votre productivité, votre équilibre émotionnel et même votre poids. Pourtant, beaucoup d’entre nous se tournent et se retournent régulièrement la nuit, luttant pour obtenir le sommeil dont nous avons besoin. Avoir une bonne nuit de sommeil peut sembler un objectif impossible lorsque vous êtes bien éveillé à 3 heures du matin, mais vous avez beaucoup plus de contrôle sur la qualité de votre sommeil que vous ne le pensez probablement. Tout comme la façon dont vous vous sentez pendant vos heures de veille dépend souvent de la façon dont vous dormez la nuit, de même le remède aux troubles du sommeil peut souvent être trouvé dans votre routine quotidienne.

Des habitudes diurnes malsaines et des choix de mode de vie malsains peuvent vous obliger à vous retourner la nuit et nuire à votre humeur, à la santé du cerveau et du cœur, au système immunitaire, à votre créativité, à votre vitalité et à votre poids. Mais en expérimentant avec les conseils suivants, vous pouvez profiter d’un meilleur sommeil la nuit, améliorer votre santé et améliorer votre façon de penser et de vous sentir pendant la journée.

Conseil n°1 : Restez en phase avec le cycle naturel veille-sommeil de votre corps.

Se synchroniser avec le cycle naturel sommeil-éveil de votre corps, ou rythme circadien, est l’une des stratégies les plus importantes pour mieux dormir. Si vous maintenez un horaire régulier de veille et de sommeil, vous vous sentirez beaucoup plus rafraîchi et énergisé que si vous dormez le même nombre d’heures à des heures différentes, même si vous ne modifiez votre horaire de sommeil que d’une heure ou deux.

Essayez de dormir et de vous lever à la même heure tous les jours. Cela permet de régler l’horloge interne de votre corps et d’optimiser la qualité de votre sommeil. Choisissez une heure pour vous coucher lorsque vous vous sentez normalement fatigué, afin de ne pas vous retourner et vous retourner. Si vous dormez suffisamment, vous devriez vous réveiller naturellement sans alarme. Si vous avez besoin d’un réveil, vous aurez peut-être besoin d’un coucher plus tôt.

Évitez de dormir même les fins de semaine. Plus vos horaires de sommeil de fin de semaine ou de semaine sont différents, plus les symptômes ressemblant au décalage horaire seront importants. Si vous avez besoin de vous rattraper pour une nuit tardive, optez pour une sieste de jour plutôt que de dormir. Cela vous permet d’amortir votre déficit de sommeil sans perturber votre rythme naturel de sommeil et d’éveil.

Soyez malin pour la sieste. Bien que la sieste soit un bon moyen de compenser la perte de sommeil, si vous avez de la difficulté à vous endormir ou à rester endormi la nuit, elle peut aggraver la situation. Limitez les siestes à 15 à 20 minutes en début d’après-midi.

Combattez la somnolence après le repas. Si vous vous endormez bien avant l’heure du coucher, descendez du canapé et faites quelque chose de légèrement stimulant, comme faire la vaisselle, appeler un ami ou préparer des vêtements pour le lendemain. Si vous cédez à la somnolence, vous pourriez vous réveiller plus tard dans la nuit et avoir de la difficulté à vous rendormir. Une bonne tisane aide à la digestion, après avoir fait la vaisselle ou pas…

Quelle tisane choisir pour le soir

Conseil 2 : Contrôlez votre exposition à la lumière

La mélatonine est une hormone naturelle contrôlée par l’exposition à la lumière qui aide à réguler votre cycle veille-sommeil. Votre cerveau sécrète plus de mélatonine lorsqu’il fait nuit – ce qui vous endort – et moins lorsqu’il fait jour – ce qui vous rend plus alerte. Cependant, de nombreux aspects de la vie moderne peuvent modifier la production de mélatonine de votre corps et modifier votre rythme circadien.

Comment influencer votre exposition à la lumière

Pendant la journée :

Exposez-vous à la lumière du soleil le matin. Plus vous vous levez tôt, mieux c’est. Prenez votre café à l’extérieur, par exemple, ou prenez votre petit déjeuner près d’une fenêtre ensoleillée. La lumière sur votre visage vous aidera à vous réveiller

Passez plus de temps à l’extérieur en plein jour. Faites vos pauses de travail à l’extérieur au soleil, faites de l’exercice à l’extérieur ou promenez votre chien pendant la journée plutôt que la nuit.

Laissez entrer autant de lumière naturelle que possible dans votre maison ou votre espace de travail. Gardez les rideaux et les stores ouverts pendant la journée et essayez de rapprocher votre bureau de la fenêtre.

Si nécessaire, utilisez une boîte de luminothérapie. Cela simule l’ensoleillement et peut être particulièrement utile pendant les courtes journées d’hiver.

La nuit :

Évitez les écrans lumineux dans les 1 à 2 heures qui précèdent l’heure du coucher. La lumière bleue émise par votre téléphone, tablette, ordinateur ou téléviseur est particulièrement perturbatrice. Vous pouvez minimiser l’impact en utilisant des appareils dotés d’écrans plus petits, en baissant la luminosité ou en utilisant un logiciel de modification de la lumière tel que f.lux.

Dites non à la télévision nocturne. Non seulement la lumière d’un téléviseur supprime la mélatonine, mais de nombreux programmes sont stimulants plutôt que relaxants. Essayez plutôt d’écouter de la musique ou des livres audio.

Ne lisez pas avec des appareils rétroéclairés. Les tablettes rétroéclairées sont plus perturbatrices que les lecteurs électroniques qui n’ont pas leur propre source lumineuse.

Quand il est temps de dormir, assurez-vous que la pièce est sombre. Utilisez des rideaux ou des stores lourds pour bloquer la lumière des fenêtres ou essayez un masque de sommeil. Pensez également à couvrir les appareils électroniques qui émettent de la lumière.

Gardez les lumières éteintes si vous vous levez pendant la nuit. Si vous avez besoin d’un peu de lumière pour vous déplacer en toute sécurité, essayez d’installer une veilleuse dans le hall ou la salle de bains ou d’utiliser une petite lampe de poche. Cela vous permettra de vous rendormir plus facilement.

Conseil 3 : Faites de l’exercice pendant la journée

Les personnes qui font régulièrement de l’exercice dorment mieux la nuit et ont moins sommeil le jour. L’exercice régulier améliore également les symptômes de l’insomnie et de l’apnée du sommeil et augmente le temps que vous passez dans les phases profondes et réparatrices du sommeil.

Plus vous faites de l’exercice vigoureusement, plus les bienfaits du sommeil sont importants. Mais même un exercice léger, comme la marche pendant seulement 10 minutes par jour, améliore la qualité du sommeil.

Il faut parfois plusieurs mois d’activité régulière avant d’en ressentir tous les effets bénéfiques sur le sommeil. Soyez donc patient et concentrez-vous sur l’acquisition d’une habitude d’exercice qui tient la route.

Pour un meilleur sommeil, chronométrez bien votre exercice. Entrecoupez vos exercices en buvant quelques gorgées de thé.

L’exercice accélère le métabolisme, élève la température corporelle et stimule les hormones comme le cortisol. Ce n’est pas un problème si vous faites de l’exercice le matin ou l’après-midi, mais trop près du lit et cela peut nuire au sommeil.

Essayez de terminer vos séances d’entraînement modérées à vigoureuses au moins trois heures avant le coucher. Si vous éprouvez encore des troubles du sommeil, déplacez vos séances d’entraînement encore plus tôt. Des exercices relaxants à faible impact, comme le yoga ou des étirements en douceur le soir peuvent favoriser le sommeil.

4e conseil : Soyez malin à propos de ce que vous mangez et buvez

Vos habitudes alimentaires diurnes jouent un rôle dans la qualité de votre sommeil, surtout dans les heures qui précèdent le coucher.

Limitez votre consommation de caféine et de nicotine. Vous serez peut-être surpris d’apprendre que la caféine peut causer des troubles du sommeil jusqu’à dix à douze heures après l’avoir bu ! De même, fumer est un autre stimulant qui peut perturber votre sommeil, surtout si vous fumez à l’heure du coucher.

Évitez les repas copieux la nuit. Essayez de préparer le dîner plus tôt le soir et évitez les aliments lourds et riches dans les deux heures qui précèdent le coucher. Les aliments épicés ou acides peuvent causer des maux d’estomac et des brûlures d’estomac.

Évitez l’alcool avant de vous coucher. Même si un dernier verre peut vous aider à vous détendre, il interfère avec votre cycle de sommeil une fois que vous êtes dehors.

Évitez de boire trop de liquides le soir. Boire beaucoup de liquides peut entraîner de fréquentes sorties aux toilettes pendant la nuit. Une tisane ou rooibos après le dernier repas c’est tout.

Réduisez votre consommation d’aliments sucrés et de glucides raffinés. Manger beaucoup de sucre et de glucides raffinés comme du pain blanc, du riz blanc et des pâtes pendant la journée peut déclencher l’éveil la nuit et vous tirer hors des stades profonds et réparateurs du sommeil. Voir que choisir entre infusion et tisane pour un bon sommeil.

5e conseil : Détendez-vous et dégagez votre tête.

Vous arrive-t-il souvent d’être incapable de dormir ou de vous réveiller régulièrement nuit après nuit ? Le stress résiduel, l’inquiétude et la colère de la journée peuvent rendre le sommeil très difficile. Prendre des mesures pour gérer votre niveau de stress global et apprendre à freiner l’habitude de s’inquiéter peut vous aider à vous détendre la nuit. Vous pouvez aussi essayer d’élaborer un rituel relaxant pour vous aider à préparer votre esprit au sommeil, comme pratiquer une technique de relaxation, prendre un bain chaud ou varier la lumière et écouter de la musique douce ou un livre audio.

Les problèmes d’éclaircissement de la tête la nuit peuvent aussi provenir de vos habitudes diurnes. Plus votre cerveau est surstimulé pendant la journée, plus il peut être difficile de ralentir et de se détendre la nuit. Peut-être que, comme beaucoup d’entre nous, vous interrompez constamment des tâches pendant la journée pour vérifier votre téléphone, vos courriels ou vos médias sociaux. Puis, lorsqu’il s’agit de s’endormir la nuit, votre cerveau a tellement l’habitude de chercher de nouvelles stimulations qu’il devient difficile de se détendre. Aidez-vous en réservant des moments précis dans la journée pour vérifier votre téléphone et les médias sociaux et, dans la mesure du possible, essayez de vous concentrer sur une tâche à la fois. Tu seras mieux à même de te calmer l’esprit à l’heure du coucher.

Un exercice de respiration profonde pour vous aider à dormir

Respirer à partir de votre ventre plutôt que de votre poitrine peut activer la réaction de relaxation et faire baisser votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle et votre niveau de stress pour vous aider à vous endormir.

Allongez-vous dans votre lit et fermez les yeux.
Posez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
Inspirez par le nez. La main sur le ventre devrait se lever. La main sur votre poitrine devrait bouger très peu.
Expirez par la bouche en expirant le plus d’air possible tout en contractant vos muscles abdominaux. La main sur le ventre doit entrer en expirant, mais l’autre main doit bouger très peu.
Continuez à inspirer par le nez et à expirer par la bouche. Essayez d’inhaler suffisamment pour que le bas-ventre monte et tombe. Comptez lentement en expirant.

Un exercice de scintigraphie corporelle pour vous aider à dormir

En concentrant votre attention sur les différentes parties de votre corps, vous pouvez identifier où vous retenez le stress ou la tension, et la relâcher.

Allongez-vous sur le dos, les jambes non croisées, les bras détendus sur les côtés, les yeux fermés. Concentrez-vous sur votre respiration pendant environ deux minutes jusqu’à ce que vous vous sentiez détendu.
Concentrez-vous sur les orteils de votre pied droit. Remarquez toute tension tout en continuant à vous concentrer sur votre respiration. Imaginez chaque respiration profonde couler vers vos orteils. Restez concentré sur cette zone pendant au moins trois à cinq secondes.
Concentrez-vous sur la plante du pied droit. Soyez à l’écoute des sensations que vous ressentez dans cette partie de votre corps et imaginez chaque respiration qui s’échappe de la plante de votre pied. Puis déplacez votre foyer à votre cheville droite et répétez. Passez au mollet, au genou, à la cuisse, à la hanche, puis répétez la séquence pour votre jambe gauche. De là, remontez le torse, le bas du dos et l’abdomen, le haut du dos et la poitrine, et les épaules. Portez une attention particulière à toute zone du corps qui semble tendue.
Après avoir terminé la scintigraphie corporelle, détendez-vous en notant ce que ressent votre corps. Vous devriez vous sentir si détendu que vous pouvez facilement vous endormir.

6e conseil : Améliorez votre environnement de sommeil

Une routine paisible à l’heure du coucher envoie un signal puissant à votre cerveau qu’il est temps de se détendre et de se libérer du stress de la journée. Parfois, même de petits changements à votre environnement peuvent faire une grande différence dans la qualité de votre sommeil.

Gardez votre chambre sombre, fraîche et silencieuse

Faites moins de bruit. Si vous ne pouvez pas éviter ou éliminer le bruit des voisins, de la circulation ou d’autres personnes dans votre maison, essayez de le masquer avec un ventilateur ou une machine sonore. Les bouchons d’oreille peuvent également aider.

Gardez votre chambre au frais. La plupart des gens dorment mieux dans une pièce légèrement fraîche (entre 18 et 20° C) avec une ventilation adéquate. Une chambre trop chaude ou trop froide peut nuire à la qualité du sommeil.

Assurez-vous que votre lit est confortable. Vos couvre-lits devraient vous laisser assez d’espace pour vous étirer et tourner confortablement sans vous emmêler. Si vous vous réveillez souvent avec un mal de dos ou un cou endolori, vous aurez peut-être besoin d’expérimenter différents niveaux de fermeté du matelas, de surmatelas en mousse et d’oreillers qui offrent plus ou moins de soutien.

Réservez votre lit pour dormir et faire l’amour. En ne travaillant pas, en ne regardant pas la télévision ou en n’utilisant pas votre téléphone, votre tablette ou votre ordinateur au lit, votre cerveau associera la chambre à coucher avec seulement le sommeil et le sexe, ce qui facilite la détente la nuit.

7e conseil : Apprenez des façons de vous rendormir

Il est normal de se réveiller brièvement pendant la nuit, mais si vous avez de la difficulté à vous rendormir, ces conseils peuvent vous aider :

Reste hors de ta tête. Aussi difficile que cela puisse être, essayez de ne pas vous stresser à cause de votre incapacité à vous rendormir, car ce stress ne fait qu’encourager votre corps à rester éveillé. Pour rester hors de votre tête, concentrez-vous sur les sentiments de votre corps ou pratiquez des exercices de respiration. Inspirez, puis expirez lentement en disant ou pensant le mot « Ahhhh ». Prenez une autre respiration et répétez.

Faites de la relaxation votre objectif, pas du sommeil. Si vous avez de la difficulté à vous rendormir, essayez une technique de relaxation comme la visualisation, la relaxation musculaire progressive ou la méditation, qui peut se faire sans même sortir du lit. Même si ce n’est pas un substitut au sommeil, la relaxation peut quand même aider à rajeunir votre corps.

Faites une activité calme et non stimulante. Si vous êtes éveillé depuis plus de 15 minutes, sortez du lit et faites une activité calme et non stimulante, comme la lecture d’un livre. Gardez les lumières éteintes et évitez les écrans afin de ne pas indiquer à votre corps qu’il est temps de se réveiller.

Remettez à plus tard l’inquiétude et le remue-méninges. Si vous vous réveillez la nuit avec un sentiment d’anxiété à propos d’un problème, notez-le brièvement sur papier et reportez-le au lendemain, où il sera plus facile à résoudre. De même, si une bonne idée vous tient éveillé, notez-la sur papier et endormez-vous en sachant que vous serez beaucoup plus productif après une bonne nuit de repos.